Почему вредно пользоваться смартфоном прямо перед сном? Как мужчина среднего возраста, спокойной ночи спать имеет решающее значение для вашего общего здоровье и благополучие. Однако искушение использовать смартфон перед сном может помешать вашему сну и повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. В этой статье мы обсудим риски использования смартфона перед сном и дадим практические советы о том, как улучшить и сделать сон крепче.
- Влияние экранов на циклы сна
- Влияние стимулирующих технологий на сон
- Риск возгорания или ожога
- Установление расслабляющего режима перед сном
- Заключение
- Часто задаваемые вопросы
- 1. Влияет ли использование смартфона перед сном на качество сна?
- 2. Почему синий свет смартфонов вреден ночью?
- 3. За какое время до сна следует избегать использования смартфона?
- 4. Существуют ли способы уменьшить негативные последствия использования смартфона перед сном?
- 5. Какие альтернативные занятия можно использовать вместо использования смартфона перед сном?
Влияние экранов на циклы сна
Одним из самых больших рисков использования смартфона перед сном является его влияние на цикл сна. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Уровень мелатонина обычно повышается перед сном, но синий свет подавляет уровень мелатонина. Это затрудняет засыпание, поскольку вы более бдительны и не так сонливы, как обычно.
Ваш цикл сна включает быстрый сон, который помогает вашей памяти и обработке эмоций. Наряду со снижением уровня мелатонина воздействие синего света в ночное время может сократить продолжительность быстрого сна, из-за чего вы будете чувствовать себя менее бодрым, и вам может потребоваться больше времени, чтобы полностью проснуться утром.
В обзоре 2018 года отмечается, что использование экрана в течение одного-двух часов после отхода ко сну негативно влияет на сон, причем этот эффект особенно заметен у детей и подростков. Хотя общая безопасность сотовых телефонов хорошо известна, сотовые телефоны могут представлять дополнительную опасность в зависимости от того, как вы их используете.
Влияние стимулирующих технологий на сон
Не только свечение экрана прерывает сон. Подумайте, как вы взаимодействуете со своим устройством. Телефоны — безграничный источник информации и стимуляции, которые могут спровоцировать состояние возбуждения и настороженности. Это может затруднить засыпание и сон.
Мало того, интерактивная природа смартфонов или устройств – то, что они требуют активного контроля – похоже, еще больше усугубляет ситуацию. Некоторые исследования предполагают использование телефона в ночное время, а также других интерактивных устройств, таких как видеоигры, оказывают более выраженное влияние на сон, чем более пассивная ночная деятельность перед экраном, например, просмотр телевизора.
Риск возгорания или ожога
Хотя это очень редко, существует риск возгорания аккумулятора вашего телефона, что может нанести значительный ущерб. Взрыв телефона или возгорание в постели могут вызвать ожоги, боль, образование волдырей, выделение жидкости, отек и шелушение или потерю верхних слоев кожи. В 2016 году Samsung пришлось отозвать один миллион телефонов Galaxy Note7 из-за риска серьезных ожогов.
Установление расслабляющего режима перед сном
Регулярное время сна, обеспечивающее достаточное количество сна Отдых необходим для здорового сна. Час перед сном должен состоять из расслабляющих занятий, не связанных с устройствами с экранами. Это может включать принятие ванны, медитацию, чтение или прослушивание расслабляющей музыки. Следующие стратегии могут помочь вам спать дольше и лучше:
Ограничить общее время экрана
Использование электронных устройств в течение длительного времени в течение дня связано с плохим сном и может представлять дополнительный риск для вашего здоровья в целом. Выяснение способов сократить время на телефон, устройство, компьютер и/или телевизор может помочь со сном. Постарайтесь ограничить общее время, проводимое за экраном, и найдите альтернативные занятия, которые способствуют расслаблению, например, физические упражнения или общение с друзьями и семьей.
Превратите свою кровать в зону без экрана
Ваша кровать должна быть предназначена только для отдыха или сна. Учитывая эффекты свечения, излучаемого телефонами, и то, как они стимулируют, подумайте о том, чтобы держать устройства и телефоны вдали от спален или ввести мораторий на их использование как минимум за час до сна. Никогда не работайте в постели.
Настроить ночной режим
Если ваш телефон находится поблизости, уведомления и ночные сообщения могут помешать вашему отдыху. Подумайте о том, чтобы держать телефон в ночное время или в режиме «Не беспокоить» ночью. Вы также можете настроить параметры дисплея на своем телефоне, чтобы уменьшить количество испускаемого синего света.
Отрегулируйте освещение
Яркий свет, например 100-ваттная лампочка, может снизить уровень мелатонина, из-за чего вам будет труднее заснуть. Держите освещение в спальне более тусклым и менее интенсивным. Используйте тусклые красные огни для ночного освещения.
Инвестируйте в очки «Blue Blocker»
Вы можете приобрести очки с оранжевым оттенком, специально предназначенные для защиты глаз от излучения синего света. Это может быть не идеально, особенно если вы не любите носить очки, но некоторые исследования показали, что они очень эффективны. Очки, блокирующие синий свет, относительно недороги, и вы сможете найти достойную пару менее чем за $100.
Держите спальню в прохладе и комфорте
Чтобы помочь вам быстрее заснуть и спать дольше, держите свою спальню прохладной и комфортной. При необходимости используйте вентилятор или кондиционер, чтобы охладить комнату. Инвестируйте в удобные постельные принадлежности и поддерживающий матрас, который костюмы ваш стиль сна.
Создать ритуал
Последовательный и расслабляющий ритуал перед сном также может облегчить засыпание. Попробуйте расслабляющую ванну, медитацию, чтение или прослушивание расслабляющей музыки перед тем, как лечь в постель. Следите за временем отхода ко сну.
Заключение
В заключение, использование смартфона перед сном может помешать вашему сну, что может негативно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье. Риски включают влияние синего света на ваш цикл сна, стимулирующее воздействие технологий и риск возгорания или ожога. Чтобы поправиться, крепче спать, постарайтесь ограничить общее время, проводимое за экраном, сделайте свою кровать зоной, свободной от экрана, настройте ночной режим, отрегулируйте освещение в спальне, купите очки, блокирующие синий свет, и поддерживайте в спальне прохладу и комфорт. Применяя эти стратегии, вы можете улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
Часто задаваемые вопросы
1. Влияет ли использование смартфона перед сном на качество сна?
Да, использование смартфона перед сном может негативно повлиять на качество сна. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина — гормона, необходимого для регуляции сна. Это может привести к трудностям с засыпанием и снижению общего качества сна.
2. Почему синий свет смартфонов вреден ночью?
Синий свет имитирует дневной свет и обманывает мозг, заставляя его оставаться бодрствующим. Он нарушает естественный цикл сна и бодрствования (циркадный ритм), задерживая наступление сна и сокращая продолжительность глубокого, восстанавливающего сна.
3. За какое время до сна следует избегать использования смартфона?
Эксперты рекомендуют избегать использования смартфона как минимум за 30–60 минут до сна. Это дает мозгу время успокоиться и подготавливает тело к спокойному сну.
4. Существуют ли способы уменьшить негативные последствия использования смартфона перед сном?
Да, вы можете уменьшить негативные последствия следующим образом:
- Включите фильтры синего света или используйте ночной режим на вашем устройстве.
- Уменьшите яркость экрана.
- Использование приложений или очков, блокирующих синий свет.
- Займитесь другими расслабляющими делами перед сном, например, чтением книги или медитацией.
5. Какие альтернативные занятия можно использовать вместо использования смартфона перед сном?
Некоторые полезные альтернативы включают в себя:
- Чтение бумажной книги или журнала.
- Ведите дневник, чтобы описать прошедший день.
- Практика осознанности или медитации.
- Прослушивание успокаивающей музыки или звуков природы.
- Подготовка к следующему дню, например, составление списка дел.
