ДомойЗДОРОВЬЕПланы тренировок для начинающих...

Планы тренировок для начинающих старше 40 лет

Бесплатная подписка

Если вы мужчина старше 40 лет и хотите начать свой путь в фитнесе или вернуться в форму после перерыва, вы попали по адресу. Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья и общего благополучия. Однако начать новую тренировку или вернуться к ней после перерыва может быть непросто. Вот почему мы собрали простые в исполнении планы тренировок, специально разработанные для новичков старше 40 лет. Эти программы помогут вам постепенно наращивать силу, улучшать выносливость и восстанавливать уровень физической подготовки, сводя при этом к минимуму риск травм. Итак, давайте углубимся и направим вас на путь к более здоровому и сильному вам!

Преимущества регулярных физических упражнений для мужчин старше 40 лет

Прежде чем мы углубимся в планы тренировок, давайте обсудим многочисленные преимущества регулярных тренировок для мужчины старше 40. Упражнения – это не только наращивание мышц или похудение; речь идет о заботе о своем общем состоянии здоровье и благополучие. Вот некоторые ключевые преимущества регулярных тренировок:

  1. Улучшение физического здоровья: регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес тела, увеличивают мышечную массу и снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
  2. Повышенная Душевное здоровье: Доказано, что физические упражнения повышают настроение, уменьшают симптомы тревоги и депрессии и улучшают общее психическое состояние. Это может быть мощным инструментом для управления стрессом и улучшения когнитивных функций.
  3. Повышение уровня энергии. Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и бороться с чувством усталости. Это помогает улучшить кровоток, доставку кислорода и усвоение питательных веществ, что приводит к повышению жизненной энергии.
  4. Улучшение сна. Физические упражнения улучшают качество сна, позволяя вам быстрее заснуть и насладиться более глубоким и восстанавливающим сном. Это также может помочь регулировать цикл сна и бодрствования и улучшить общий режим сна.
  5. Укрепление костей и суставов. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки и ходьба, помогают укрепить кости и суставы, снижая риск остеопороза и возрастной потери костной массы.
  6. Улучшение баланса и гибкости. Регулярные упражнения, в том числе такие занятия, как йога и пилатес, могут улучшить баланс, гибкость и координацию. Это особенно важно по мере того, как мы стареем, чтобы предотвратить падения и сохранить общую подвижность.
  7. Увеличение продолжительности жизни. Регулярная физическая активность связана с увеличением продолжительности жизни. Физические упражнения помогают защититься от различных возрастных заболеваний, улучшая общее состояние здоровья и продолжительность жизни.

Теперь, когда мы понимаем преимущества физических упражнений, давайте рассмотрим простые в использовании планы тренировок, разработанные специально для новичков старше 40 лет.

План тренировки 1: Создание фундамента — сердечно-сосудистая система и выносливость

Первый план тренировок направлен на создание основы сердечно-сосудистой системы и выносливости. Важно начинать с упражнений средней интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Этот план включает в себя аэробные занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе. Вот разбивка плана:

Неделя 1: Начало работы

Цель: Установите распорядок дня и укрепите сердечно-сосудистую выносливость.

Частота: 3-4 дня в неделю.

- Реклама -

Продолжительность: 20-30 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Быстрая ходьба: начните с быстрой ходьбы в течение 20–30 минут. Сосредоточьтесь на поддержании постоянного темпа, который увеличивает частоту сердечных сокращений.
  2. Езда на велосипеде: если у вас есть велотренажер или велосипед, совершите 20-30-минутную поездку. Отрегулируйте сопротивление или местность, чтобы бросить вызов себе.
  3. Плавание: Плавайте кругами в течение 20–30 минут в умеренном темпе. Если вы новичок в плавании, начните с более коротких интервалов и постепенно увеличивайте время плавания.

Советы:

  • Разминайтесь в течение 5–10 минут перед каждой тренировкой с помощью легкой растяжки или нескольких минут кардиотренировок низкой интенсивности (например, марша на месте).
  • Слушайте свое тело и регулируйте интенсивность по мере необходимости. Вы должны чувствовать себя брошенным вызовом, но при этом быть в состоянии продолжать разговор, не запыхавшись полностью.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут каждую неделю.

Неделя 2: Увеличение интенсивности

Цель: Увеличьте интенсивность тренировок сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше повысить свою выносливость.

Частота: 3-4 дня в неделю.

Продолжительность: 25-35 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Бег трусцой/бег: включите в свой распорядок дня пробежку или интервальный бег. Начните с соотношения бега трусцой к ходьбе 1:1 (например, бег трусцой в течение 1 минуты, ходьба в течение 1 минуты) и постепенно увеличивайте интервалы пробежки по мере того, как вы почувствуете себя комфортно.
  2. Езда на велосипеде. Увеличьте сопротивление или выберите более сложный маршрут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить интенсивность тренировок на велосипеде.
  3. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT): Включите короткие серии высокоинтенсивных упражнений (например, прыжки, бурпи, альпинизм), за которыми следуют периоды активного восстановления (например, ходьба или легкий бег трусцой) в общей сложности 20-30 минут.

Советы:

  • Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и охлаждаться после нее с помощью легкой растяжки.
  • Пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировок, чтобы поддерживать оптимальную производительность.
  • Слушайте свое тело и при необходимости делайте дни отдыха. Чувствовать некоторую болезненность в мышцах – это нормально, но если вы испытываете острую боль или постоянный дискомфорт, дайте себе время восстановиться.

План тренировки 2: развитие силы и мышечного тонуса

Силовые тренировки имеют решающее значение для мужчин старше 40 лет, поскольку они помогают бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшают плотность костей и улучшают общую функциональную форму. Этот план тренировок направлен на наращивание силы и мышечного тонуса с использованием комбинации упражнений с собственным весом и тренировка сопротивляемости. Вот как начать:

Неделя 1: Основы работы с собственным весом

Цель: Установите правильную форму и заложите фундамент силы, используя упражнения с собственным весом.

Частота: 2-3 дня в неделю.

Продолжительность: 30-40 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Приседания: выполните 2–3 подхода по 10–12 приседаний. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, поднятии груди и задействовании ягодиц и мышц ног.
  2. Отжимания: при необходимости начните с модифицированных отжиманий (колени на земле). Стремитесь к 2–3 подходам по 8–10 отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
  3. Выпады: выполните 2–3 подхода по 10–12 выпадов на каждую ногу. Держите верхнюю часть тела вертикально, задействуйте корпус и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.
  4. Планка: удерживайте положение планки в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность по мере развития силы корпуса. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника и задействовании мышц живота.

Советы:

  • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких кардио (например, бег на месте, прыжки) и динамической растяжки.
  • Делайте перерывы между подходами по мере необходимости, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были относительно короткими (около 30–60 секунд), чтобы поддерживать интенсивность.
  • Слушайте свое тело и меняйте упражнения по мере необходимости. Если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах, проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом или физиотерапевтом.

Неделя 2: Знакомство с сопротивлением

Цель: Включите тренировки с отягощениями, чтобы еще больше бросить вызов мышцам и способствовать увеличению силы.

Частота: 2-3 дня в неделю.

Продолжительность: 40-50 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Приседания с гантелями: начните с легких гантелей или предметов домашнего обихода (например, бутылок с водой), держа их по бокам. Выполните 2–3 подхода по 8–10 приседаний, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  2. Жим гантелей от груди: лягте на скамью или на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выполните 2–3 подхода по 8–10 жимов от груди, уделяя особое внимание контролируемым движениям и задействуя мышцы груди.
  3. Тяга гантелей: наклонитесь вперед в талии, взяв в каждую руку по гантели. Выполните 2–3 подхода по 8–10 рядов для каждой руки, уделяя особое внимание правильной технике выполнения и задействуя мышцы спины.
  4. Планка с подъемом ног: начните с положения планки и поднимите одну ногу от земли, удерживая ее в течение 5–10 секунд, прежде чем сменить сторону. Выполните 2–3 подхода по 8–10 подъемов ног на каждую ногу.

Советы:

  • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких кардио и динамических растяжек.
  • Выбирайте веса, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют поддерживать правильную форму. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Включите сочетание комплексных упражнений (нацеленных на несколько групп мышц) и изолирующих упражнений (нацеленных на определенные мышцы) для всесторонней тренировки.
  • Не забудьте охладиться с помощью статической растяжки и глубокого дыхания, чтобы способствовать расслаблению и восстановлению.

План тренировки 3: гибкость и мобильность

Упражнения на гибкость и подвижность часто упускаются из виду, но они необходимы для поддержания здоровья суставов, предотвращения травм и улучшения общих функциональных движений. Этот план направлен на повышение гибкости и мобильности посредством целенаправленных упражнений. Вот как начать:

Неделя 1: Динамическая растяжка и упражнения на подвижность

Цель: Улучшите подвижность и гибкость суставов с помощью динамической растяжки и упражнений на подвижность.

Частота: 2-3 дня в неделю.

Продолжительность: 20-30 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Круги руками: встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны. Делайте небольшие круги вперед и назад, постепенно увеличивая размер кругов.
  2. Махи ногами: встаньте рядом со стеной или опорой и покачайте одной ногой вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела. Повторите по 10–12 махов каждой ногой.
  3. Растяжка «кошка-корова»: начните с рук и коленей, выгните спину вверх, как кошка, а затем опустите живот к полу, как корова. Повторите 8-10 повторений.
  4. Вращение плечами: встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Поднимите плечи вверх к ушам, отведите их назад, а затем вниз. Повторите 10–12 перекатов в каждом направлении.

Советы:

  • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких кардио и динамических растяжек.
  • Сосредоточьтесь на контролируемых, плавных движениях во время динамических растяжек и упражнений на подвижность.
  • Дышите глубоко и расслабляйтесь при каждом растягивании, избегая боли или дискомфорта.

Неделя 2: Статическая растяжка и упражнения на гибкость

Цель: Улучшите гибкость с помощью статической растяжки и целенаправленных упражнений на гибкость.

Частота: 2-3 дня в неделю.

Продолжительность: 20-30 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Растяжка подколенных сухожилий: сядьте на пол, вытянув одну ногу и согнув другую. Потянитесь к пальцам ног, держа спину прямо. Удерживайте по 20–30 секунд на каждой ноге.
  2. Растяжка груди: встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сцепите руки за спиной. Аккуратно отведите руки от тела, чувствуя растяжение в груди и плечах. Удерживайте 20-30 секунд.
  3. Растяжка квадрицепсов стоя: встаньте прямо и согните одну ногу, поднося ступню к ягодицам. Возьмитесь рукой за лодыжку или ступню и осторожно потяните пятку к ягодицам. Удерживайте по 20–30 секунд на каждой ноге.
  4. Скручивание позвоночника: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните одно колено и перекиньте его через противоположную ногу, поставив ступню на пол за пределами противоположного колена. Поверните туловище к согнутому колену, поместив противоположный локоть на внешнюю сторону согнутого колена. Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны.

Советы:

  • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких кардио и динамических растяжек.
  • Удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд, не подпрыгивая и не форсируя растяжку.
  • Дышите глубоко и расслабляйтесь при каждой растяжке, сосредотачиваясь на снятии напряжения и повышении гибкости.
  • Включите различные упражнения на растяжку, чтобы воздействовать на разные группы мышц и улучшить общую гибкость.

Заключение

Поздравляем с тем, что вы сделали первый шаг к улучшению физической формы и восстановлению здоровья! Эти простые в исполнении планы тренировок для новичков старше 40 лет разработаны, чтобы помочь вам постепенно наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и повышать гибкость. Не забывайте прислушиваться к своему телу, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Оставайтесь последовательными, сохраняйте мотивацию и наслаждайтесь путешествием к более здоровому и сильному себе. Благодаря целеустремленности и настойчивости вы сможете достичь своих целей в фитнесе и вести активную, полноценную жизнь.

Введите ключевые слова для поиска

- РЕКЛАМА -

Самый популярный

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите свое имя здесь

Популярные статьи

Разгадка интригующей персоны Владимира Зеленского: успех, сексуальные предпочтения и отношения

Будучи президентом Украины, Владимир Зеленский привлек международное внимание своей многогранной личностью, которая сформировалась благодаря его уникальному пути от комика до самого высокого поста в стране.

Оптимальный пенсионный возраст для здоровой жизни: раскрываем секреты

Хотя традиционный пенсионный возраст установлен на уровне 65 лет, недавние исследования показывают, что идеальный пенсионный возраст может варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств и потребностей.

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Десять надежных трюков, которые помогут мужчине средних лет выглядеть лучше

С возрастом мужчины вполне естественно хотеть выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Хорошей новостью является то, что существует множество простых приемов, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить свой внешний вид и повысить уверенность в себе. Эти надежные стратегии — от советов по уходу за собой до обновления гардероба…

Полный путеводитель по фильмам осени 2023 года, которые обязательно стоит посмотреть

Осенний киносезон – всегда волнительное время для кинолюбителей, и этот год – не исключение. Журнал MANLY представляет полный список фильмов сезона, которые обязательно нужно посмотреть.

Лучшие фильмы ужасов, которые не дадут вам уснуть всю ночь

Ищете лучшие фильмы ужасов? Фильмы, упомянутые в этой статье, представляют собой одни из лучших фильмов ужасов всех времен, каждый из которых отличается уникальным сочетанием страха, напряжения и заставляющих задуматься тем.

Лучшие джинсы для мужчин среднего возраста: сделайте свой стиль комфортнее и увереннее летом 2024 года

Лучший выбор: джинсы для мужчин среднего возраста. Чтобы найти лучшие джинсы для мужчин среднего возраста, нужно найти правильный баланс между комфортом, стилем и качеством.

Maserati MCXtrema 2024 года: раскрывая мощь и эксклюзивность на трассе

MCXtrema 2024 года. Благодаря своей смелой мощности и ограниченному выпуску этот эксклюзивный гоночный титан призван очаровать элитных автолюбителей. Но действительно ли он оправдывает возложенные на него большие надежды?

Анализ личности, сексуального вкуса, успеха и человеческих отношений Харви Спектера в костюмах из сериала Netflix

Харви Спектер, персонаж главного корпоративного юриста в сериале Netflix «Форс-мажоры», — это уверенность, интеллект, эмоциональный интеллект и чувство юмора, которые делают его привлекательной фигурой.

Лучшие тоники для лица для мужчин: что они делают и как их использовать

Лучшие тоники для лица для мужчин: как мужчины, мы часто упускаем из виду важность правильного ухода за кожей. Но заботиться о нашей коже необходимо, независимо от нашего возраста.

Советы по уходу за кожей для зрелых мужчин

С возрастом кожа мужчин претерпевает различные изменения, которые требуют особого внимания и ухода. Хотя признаки старения могут быть неизбежными, есть шаги, которые зрелые мужчины могут предпринять для поддержания здоровой и сияющей кожи. В этом подробном руководстве мы рассмотрим эффективный уход и...

Совершенно новый Toyota Land Cruiser 2024 года: прочный внедорожник для искателей приключений

Toyota Land Cruiser совершил долгожданное возвращение в Соединенные Штаты, и оно вернулось на ура. Land Cruiser 2024 года — это прочный внедорожник, сочетающий в себе внедорожные качества, современный дизайн и передовые технологии.

Оставайтесь сильными: эффективные советы по фитнесу для мужчин старше 60 лет, которые помогут бороться с потерей костной массы

По мере старения мужчин одной из самых серьезных проблем со здоровьем, с которой они сталкиваются, является потеря костной массы. Важно понимать влияние старения на здоровье костей и принимать активные меры для предотвращения потери костной массы.

Руководство по сезонному аффективному расстройству (САР) у мужчин

Мы изучим причины, симптомы и варианты лечения САР, специально разработанные для мужчин среднего возраста. САР похожи на симптомы большой депрессии, но возникают в определенное время года.

Поддержание психического здоровья: преодоление проблем среднего возраста

Средний возраст, обычно охватывающий от 40 до 60 лет, — это период жизни, который может вызвать различные проблемы и перемены. Именно в это время люди могут столкнуться с уникальными проблемами психического здоровья и испытать изменения в личности, отношениях и карьере. В то время как средний возраст...