ДомойЗДОРОВЬЕПланы тренировок для начинающих...

Планы тренировок для начинающих старше 40 лет

Бесплатная подписка

Если вы мужчина старше 40 лет и хотите начать свой путь в фитнесе или вернуться в форму после перерыва, вы попали по адресу. Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья и общего благополучия. Однако начать новую тренировку или вернуться к ней после перерыва может быть непросто. Вот почему мы собрали простые в исполнении планы тренировок, специально разработанные для новичков старше 40 лет. Эти программы помогут вам постепенно наращивать силу, улучшать выносливость и восстанавливать уровень физической подготовки, сводя при этом к минимуму риск травм. Итак, давайте углубимся и направим вас на путь к более здоровому и сильному вам!

Преимущества регулярных физических упражнений для мужчин старше 40 лет

Прежде чем мы углубимся в планы тренировок, давайте обсудим многочисленные преимущества регулярных физических упражнений для мужчин старше 40 лет. речь идет о заботе о своем общем состоянии здоровье и благополучие. Вот некоторые ключевые преимущества регулярных тренировок:

  1. Улучшение физического здоровья: регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес тела, увеличивают мышечную массу и снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
  2. Повышенная Душевное здоровье: Доказано, что физические упражнения повышают настроение, уменьшают симптомы тревоги и депрессии и улучшают общее психическое состояние. Это может быть мощным инструментом для управления стрессом и улучшения когнитивных функций.
  3. Повышение уровня энергии. Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и бороться с чувством усталости. Это помогает улучшить кровоток, доставку кислорода и усвоение питательных веществ, что приводит к повышению жизненной энергии.
  4. Улучшение сна. Физические упражнения улучшают качество сна, позволяя вам быстрее заснуть и насладиться более глубоким и восстанавливающим сном. Это также может помочь регулировать цикл сна и бодрствования и улучшить общий режим сна.
  5. Укрепление костей и суставов. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки и ходьба, помогают укрепить кости и суставы, снижая риск остеопороза и возрастной потери костной массы.
  6. Улучшение баланса и гибкости. Регулярные упражнения, в том числе такие занятия, как йога и пилатес, могут улучшить баланс, гибкость и координацию. Это особенно важно по мере того, как мы стареем, чтобы предотвратить падения и сохранить общую подвижность.
  7. Увеличение продолжительности жизни. Регулярная физическая активность связана с увеличением продолжительности жизни. Физические упражнения помогают защититься от различных возрастных заболеваний, улучшая общее состояние здоровья и продолжительность жизни.

Теперь, когда мы понимаем преимущества физических упражнений, давайте рассмотрим простые в использовании планы тренировок, разработанные специально для новичков старше 40 лет.

План тренировки 1: Создание фундамента — сердечно-сосудистая система и выносливость

Первый план тренировок направлен на создание основы сердечно-сосудистой системы и выносливости. Важно начинать с упражнений средней интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Этот план включает в себя аэробные занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе. Вот разбивка плана:

Неделя 1: Начало работы

Цель: Установите распорядок дня и укрепите сердечно-сосудистую выносливость.

Частота: 3-4 дня в неделю.

- Реклама -

Продолжительность: 20-30 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Быстрая ходьба: начните с быстрой ходьбы в течение 20–30 минут. Сосредоточьтесь на поддержании постоянного темпа, который увеличивает частоту сердечных сокращений.
  2. Езда на велосипеде: если у вас есть велотренажер или велосипед, совершите 20-30-минутную поездку. Отрегулируйте сопротивление или местность, чтобы бросить вызов себе.
  3. Плавание: Плавайте кругами в течение 20–30 минут в умеренном темпе. Если вы новичок в плавании, начните с более коротких интервалов и постепенно увеличивайте время плавания.

Советы:

  • Разминайтесь в течение 5–10 минут перед каждой тренировкой с помощью легкой растяжки или нескольких минут кардиотренировок низкой интенсивности (например, марша на месте).
  • Слушайте свое тело и регулируйте интенсивность по мере необходимости. Вы должны чувствовать себя брошенным вызовом, но при этом быть в состоянии продолжать разговор, не запыхавшись полностью.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут каждую неделю.

Неделя 2: Увеличение интенсивности

Цель: Увеличьте интенсивность тренировок сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше повысить свою выносливость.

Частота: 3-4 дня в неделю.

Продолжительность: 25-35 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Бег трусцой/бег: включите в свой распорядок дня пробежку или интервальный бег. Начните с соотношения бега трусцой к ходьбе 1:1 (например, бег трусцой в течение 1 минуты, ходьба в течение 1 минуты) и постепенно увеличивайте интервалы пробежки по мере того, как вы почувствуете себя комфортно.
  2. Езда на велосипеде. Увеличьте сопротивление или выберите более сложный маршрут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить интенсивность тренировок на велосипеде.
  3. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT): Включите короткие серии высокоинтенсивных упражнений (например, прыжки, бурпи, альпинизм), за которыми следуют периоды активного восстановления (например, ходьба или легкий бег трусцой) в общей сложности 20-30 минут.

Советы:

  • Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и охлаждаться после нее с помощью легкой растяжки.
  • Пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировок, чтобы поддерживать оптимальную производительность.
  • Слушайте свое тело и при необходимости делайте дни отдыха. Чувствовать некоторую болезненность в мышцах – это нормально, но если вы испытываете острую боль или постоянный дискомфорт, дайте себе время восстановиться.

План тренировки 2: развитие силы и мышечного тонуса

Силовые тренировки имеют решающее значение для мужчин старше 40 лет, поскольку они помогают бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшают плотность костей и улучшают общую функциональную форму. Этот план тренировок направлен на наращивание силы и мышечного тонуса с использованием комбинации упражнений с собственным весом и тренировка сопротивляемости. Вот как начать:

Неделя 1: Основы работы с собственным весом

Цель: Установите правильную форму и заложите фундамент силы, используя упражнения с собственным весом.

Частота: 2-3 дня в неделю.

Продолжительность: 30-40 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Приседания: выполните 2–3 подхода по 10–12 приседаний. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, поднятии груди и задействовании ягодиц и мышц ног.
  2. Отжимания: при необходимости начните с модифицированных отжиманий (колени на земле). Стремитесь к 2–3 подходам по 8–10 отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
  3. Выпады: выполните 2–3 подхода по 10–12 выпадов на каждую ногу. Держите верхнюю часть тела вертикально, задействуйте корпус и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.
  4. Планка: удерживайте положение планки в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность по мере развития силы корпуса. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника и задействовании мышц живота.

Советы:

  • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких кардио (например, бег на месте, прыжки) и динамической растяжки.
  • Делайте перерывы между подходами по мере необходимости, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были относительно короткими (около 30–60 секунд), чтобы поддерживать интенсивность.
  • Слушайте свое тело и меняйте упражнения по мере необходимости. Если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах, проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом или физиотерапевтом.

Неделя 2: Знакомство с сопротивлением

Цель: Включите тренировки с отягощениями, чтобы еще больше бросить вызов мышцам и способствовать увеличению силы.

Частота: 2-3 дня в неделю.

Продолжительность: 40-50 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Приседания с гантелями: начните с легких гантелей или предметов домашнего обихода (например, бутылок с водой), держа их по бокам. Выполните 2–3 подхода по 8–10 приседаний, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  2. Жим гантелей от груди: лягте на скамью или на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выполните 2–3 подхода по 8–10 жимов от груди, уделяя особое внимание контролируемым движениям и задействуя мышцы груди.
  3. Тяга гантелей: наклонитесь вперед в талии, взяв в каждую руку по гантели. Выполните 2–3 подхода по 8–10 рядов для каждой руки, уделяя особое внимание правильной технике выполнения и задействуя мышцы спины.
  4. Планка с подъемом ног: начните с положения планки и поднимите одну ногу от земли, удерживая ее в течение 5–10 секунд, прежде чем сменить сторону. Выполните 2–3 подхода по 8–10 подъемов ног на каждую ногу.

Советы:

  • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких кардио и динамических растяжек.
  • Выбирайте веса, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют поддерживать правильную форму. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Включите сочетание комплексных упражнений (нацеленных на несколько групп мышц) и изолирующих упражнений (нацеленных на определенные мышцы) для всесторонней тренировки.
  • Не забудьте охладиться с помощью статической растяжки и глубокого дыхания, чтобы способствовать расслаблению и восстановлению.

План тренировки 3: гибкость и мобильность

Упражнения на гибкость и подвижность часто упускаются из виду, но они необходимы для поддержания здоровья суставов, предотвращения травм и улучшения общих функциональных движений. Этот план направлен на повышение гибкости и мобильности посредством целенаправленных упражнений. Вот как начать:

Неделя 1: Динамическая растяжка и упражнения на подвижность

Цель: Улучшите подвижность и гибкость суставов с помощью динамической растяжки и упражнений на подвижность.

Частота: 2-3 дня в неделю.

Продолжительность: 20-30 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Круги руками: встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны. Делайте небольшие круги вперед и назад, постепенно увеличивая размер кругов.
  2. Махи ногами: встаньте рядом со стеной или опорой и покачайте одной ногой вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела. Повторите по 10–12 махов каждой ногой.
  3. Растяжка «кошка-корова»: начните с рук и коленей, выгните спину вверх, как кошка, а затем опустите живот к полу, как корова. Повторите 8-10 повторений.
  4. Вращение плечами: встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Поднимите плечи вверх к ушам, отведите их назад, а затем вниз. Повторите 10–12 перекатов в каждом направлении.

Советы:

  • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких кардио и динамических растяжек.
  • Сосредоточьтесь на контролируемых, плавных движениях во время динамических растяжек и упражнений на подвижность.
  • Дышите глубоко и расслабляйтесь при каждом растягивании, избегая боли или дискомфорта.

Неделя 2: Статическая растяжка и упражнения на гибкость

Цель: Улучшите гибкость с помощью статической растяжки и целенаправленных упражнений на гибкость.

Частота: 2-3 дня в неделю.

Продолжительность: 20-30 минут за сеанс.

Варианты упражнений:

  1. Растяжка подколенных сухожилий: сядьте на пол, вытянув одну ногу и согнув другую. Потянитесь к пальцам ног, держа спину прямо. Удерживайте по 20–30 секунд на каждой ноге.
  2. Растяжка груди: встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сцепите руки за спиной. Аккуратно отведите руки от тела, чувствуя растяжение в груди и плечах. Удерживайте 20-30 секунд.
  3. Растяжка квадрицепсов стоя: встаньте прямо и согните одну ногу, поднося ступню к ягодицам. Возьмитесь рукой за лодыжку или ступню и осторожно потяните пятку к ягодицам. Удерживайте по 20–30 секунд на каждой ноге.
  4. Скручивание позвоночника: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните одно колено и перекиньте его через противоположную ногу, поставив ступню на пол за пределами противоположного колена. Поверните туловище к согнутому колену, поместив противоположный локоть на внешнюю сторону согнутого колена. Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны.

Советы:

  • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких кардио и динамических растяжек.
  • Удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд, не подпрыгивая и не форсируя растяжку.
  • Дышите глубоко и расслабляйтесь при каждой растяжке, сосредотачиваясь на снятии напряжения и повышении гибкости.
  • Включите различные упражнения на растяжку, чтобы воздействовать на разные группы мышц и улучшить общую гибкость.

Заключение

Поздравляем с тем, что вы сделали первый шаг к улучшению физической формы и восстановлению здоровья! Эти простые в исполнении планы тренировок для новичков старше 40 лет разработаны, чтобы помочь вам постепенно наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и повышать гибкость. Не забывайте прислушиваться к своему телу, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Оставайтесь последовательными, сохраняйте мотивацию и наслаждайтесь путешествием к более здоровому и сильному себе. Благодаря целеустремленности и настойчивости вы сможете достичь своих целей в фитнесе и вести активную, полноценную жизнь.

Введите ключевые слова для поиска

- РЕКЛАМА -

Самый популярный

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите свое имя здесь

Популярные статьи

Бездетность в среднем возрасте: путь менее пройденный

В современном обществе решение иметь или не иметь...

Презентация совершенно нового купе Mercedes-AMG GT 2024 года

Mercedes-AMG GT Coupe 2024 года знаменует появление долгожданного второго поколения этого культового спортивного автомобиля со значительными изменениями, включая роскошный интерьер с повышенной практичностью.

От захватывающего до не очень удивительного: рейтинг всех когда-либо снятых фильмов о Человеке-пауке

РЕЙТИНГ КАЖДОГО ФИЛЬМА О ЧЕЛОВЕКЕ-ПАУКЕ, ЧЕЛОВЕК-ПАУК (2002), ЧЕЛОВЕК-ПАУК 2 (2004), ЧЕЛОВЕК-ПАУК 3 (2007), ЧЕЛОВЕК-ПАУК: ЧЕРЕЗ СТИХ-ПАУК (2023), ЧЕЛОВЕК-ПАУК: В ДАЛЕКЕ ОТ ДОМА 2019 г. ЧЕЛОВЕК 2 (2014)

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Кризис неравенства: анализ мировых диспаритетов и неотложная потребность в изменениях

В последние десятилетия во многих странах растет неравенство в доходах и богатстве, что приводит к значительному социальному недовольству, политической поляризации и геополитической нестабильности.

Совершенно новый Lotus Emeya EV 2025 года: флагманский электрический GT

Lotus Emeya 2025 года призван переосмыслить сегмент электрических седанов благодаря своей непревзойденной мощности, исключительному запасу хода и увлекательному дизайну. Как флагманская электрическая модель Lotus.

Джанлука Вакки: яркий образ жизни и феноменальный успех

Введение Джанлука Вакки покорил мир своим ярким образом жизни и феноменальным успехом. Этот итальянский плейбой-мультимиллионер, предприниматель, писатель и диджей очаровал миллионы людей своими экстравагантными постами в социальных сетях. В этой статье мы углубимся в жизнь Джанлуки Вакки,...

Путешествия без детей: исследование приключений среднего возраста

На пути к среднему возрасту важно использовать возможности и приключения, которые встречаются на нашем пути. Для некоторых это может включать в себя путешествие без детей, позволяющее нам исследовать мир и самих себя новыми и захватывающими способами. В этой статье мы углубимся...

Жизнь и успех сына Масаёси: личность, отношения и достижения

Масаёси Сон, 1957 года рождения, основатель и генеральный директор SoftBank Group, стал известной фигурой в деловом мире благодаря своему выдающемуся успеху и личному состоянию. Путь Сона от скромного начала до второго богатейшего человека Японии поистине вдохновляет.

Лучшие персонажи сварливых стариков в фильмах

Сварливые старики из фильмов занимают особое место в наших сердцах. Эти персонажи, от своего сардонического остроумия до скрытой глубины, напоминают нам, что возраст — это всего лишь число.

Возможно ли, чтобы люди стали зомби?

Концепция зомби очаровывала человечество на протяжении веков, а в последние годы наблюдается всплеск популярности благодаря таким сериалам, как «Ходячие мертвецы», и таким фильмам, как «Зомбилэнд» и «Шон из мертвых».

В Индии возмущение: учитель призывает учеников дать пощечину однокласснику-мусульманину

Студенту-мусульманину неоднократно били пощечину, слышно, как учитель призывает нападавших бить сильнее. Тревожные крики потерпевшего еще раз подчеркивают серьезность происшествия.

Уроки лидерства от Вито Корлеоне: исследование успеха и семейной динамики

В мире кино немногие персонажи так пленили зрителей, как Вито Корлеоне, культовый босс мафии, изображенный в фильме «Крестный отец».

Сексуальное поведение и старение: что нужно знать

С возрастом наше тело и образ жизни претерпевают различные изменения, которые могут повлиять на наше сексуальное поведение. Старение не означает конец полноценной и приятной сексуальной жизни.

Связь между электронными сигаретами и эректильной дисфункцией у мужчин

Электронные сигареты, широко известные как электронные сигареты, завоевали популярность как альтернатива традиционному курению табака. Отказ от употребления табака может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья.

Раскрывая вдохновляющее путешествие Рокки Бальбоа: триумфы, черты характера и отношения

Рокки Бальбоа, культовый персонаж, созданный и сыгранный Сильвестром Сталлоне, стал символом решимости, настойчивости и триумфа перед лицом невзгод.