Правильное питание и оптимальное питание необходимы для поддержания здорового веса, предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак, а также для улучшения общего самочувствия. Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор продуктов, которые вы потребляете, мы составили список лучших продуктов, которых врачи избегают в своей жизни, на основе экспертных советов кардиологов, диетологов и врачей, специализирующихся на контроле веса.
1. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как хот-доги, бекон, сосиски и мясные деликатесы, содержит много натрия, насыщенных жиров и вредных химических веществ, таких как нитраты и нитриты, которые могут способствовать возникновению различных видов рака и заболеваний сердца. Кроме того, исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что употребление обработанного мяса увеличивает риск сердечного приступа заболевания и диабет 2 типа. Вместо этого выбирайте более здоровые источники белка, такие как овощи, семена, ореховые масла, йогурт, яйца, тунец, рыба и курица.
Альтернативные источники белка
При поиске альтернативных источников белка учитывайте следующее:
- Вегетарианские блюда: киноа, эдамаме, бобовые и миндальное молоко.
- Варианты продуктов животного происхождения: греческий йогурт, яйца (до четырех в неделю), тунец, рыба и курица.
2. Рафинированное зерно
Очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис, продукты на основе белой муки (торты, выпечка, печенье), макаронные изделия и сухие завтраки, в процессе очистки лишаются клетчатки и питательной ценности. Рацион с высоким содержанием рафинированного зерна может увеличить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить риск развития диабета. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, овес и ячмень.
Сложные углеводы
Включите в свой рацион сложные углеводы, в том числе:
- Лебеда
- Овес
- Ячмень
3. Сладкие продукты и напитки
Сладкие продукты, такие как конфеты, выпечка и пирожные, а также подслащенные напитки, такие как газированные напитки и сладкие кофейные напитки, содержат много калорий и способствуют возникновению многочисленных проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (24 грамма) добавленного сахара в день, в то время как мужчинам следует ограничить потребление до 9 чайных ложек (36 граммов). Вместо этого отдавайте предпочтение натуральным сладким продуктам, таким как фрукты.
Варианты здоровых закусок
Замените сладкие закуски на более здоровые варианты, такие как:
- Свежие фрукты
- Греческий йогурт с каплей меда
- Темный шоколад с высоким содержанием какао
4. Жареная пища
Жареные продукты содержат много калорий и вредных для здоровья жиров, а приготовление пищи при высоких температурах может привести к образованию акриламида, соединения, которое Всемирная организация здравоохранения считает «вероятным» канцерогеном. Вместо этого выберите более здоровые методы приготовления пищи, такие как запекание, жарение, приготовление на пару или приготовление на гриле.
Более здоровые методы приготовления пищи
Некоторые более здоровые методы приготовления включают:
- Выпечка
- Жарка
- Пропаривание
- Гриль
5. Полножирные молочные продукты
Полножирные молочные продукты, такие как сыр и масло, содержат большое количество насыщенных жиров, что повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и может способствовать развитию сердечных заболеваний. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 10% калорий в день. Вместо этого выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и растительные альтернативы, такие как миндальное или соевое молоко.
Альтернативы обезжиренным молочным продуктам
Выбирайте эти обезжиренные молочные продукты:
- Нежирный йогурт
- Обезжиренное молоко
- Миндальное молоко
- Соевое молоко
6. Рыба с высоким содержанием ртути
Рыба является отличным источником белка и полезных для сердца жиров омега-3, но некоторые крупные рыбы, такие как тунец, рыба-меч, ахи и палтус, могут накапливать более высокие уровни ртути и других загрязняющих веществ. Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось, сардины, анчоусы, атлантическая скумбрия, форель, мидии и морские гребешки.
Рыба с низким содержанием ртути
Выберите эти варианты рыбы с низким содержанием ртути:
- Лосось
- Сардины
- Анчоусы
- атлантическая скумбрия
- Форель
- Моллюски
- Гребешки
7. Продукты, приготовленные на гриле
Мясо, приготовленное при очень высоких температурах, может содержать потенциально вредные соединения, называемые гетероциклическими аминами (ГЦА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). Некоторые исследования обнаружили связь между повышенным риском развития рака и частым употреблением хорошо прожаренного или жареного мяса. Готовьте мясо при более низких температурах дольше, чтобы уменьшить образование этих соединений.
Советы по здоровому приготовлению на гриле
Следуйте этим советам для более здорового гриля:
- Готовьте мясо при более низкой температуре
- Используйте термометр для мяса, чтобы обеспечить правильное приготовление
- Маринуйте мясо, чтобы уменьшить образование ГКА и ПАУ
8. Продукты с высоким содержанием сахара и натрия
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и натрия, такие как упакованные закуски, замороженные блюда и консервы, следует ограничить из-за их негативного воздействия на здоровье. Избыток натрия может повысить кровяное давление, а добавленный сахар способствует ожирению, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Выбирайте свежие, цельные продукты и читайте этикетки на продуктах, чтобы выбрать продукты с низким содержанием добавленного сахара и натрия.
Советы по сокращению количества добавленных сахаров и натрия
Чтобы уменьшить добавленный сахар и натрий, следуйте этим советам:
- Выбирайте свежие цельные продукты
- Читайте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и натрия.
- Приправляйте продукты травами и специями вместо соли
9. Красное мясо
Хотя красное мясо является хорошим источником белка, оно также богато насыщенными жирами и связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Ограничьте потребление красного мяса и отдайте предпочтение более постным источникам белка, таким как птица, рыба и растительные белки.
Постный белок
Выберите эти варианты постного белка:
- Курица
- Турция
- Рыба
- Бобы
- Чечевица
10. Еда, которой врачи балуются умеренно
Даже врачи иногда балуют себя любимыми блюдами. Умеренность - это ключ к поддержанию здорового питания. Некоторые примеры продуктов, которые врачи могут употреблять в умеренных количествах, включают пиццу, сыр и масло. Помните, важно найти баланс, который подходит именно вам, и наслаждаться разнообразной пищей в своем рационе.
Советы по модерации
Практикуйте умеренность с помощью следующих советов:
- Время от времени наслаждайтесь любимыми развлечениями
- Сочетайте вкусную еду с более здоровыми вариантами
- Обратите внимание на размер порций
В заключение, поддержание здоровой диеты включает в себя знание того, какие продукты есть и какие продукты следует избегать или употреблять в умеренных количествах. Включив советы экспертов, представленные в этой статье, вы сможете сделать осознанный выбор в отношении своего питания и настроить себя на оптимальное здоровье на всю жизнь.
