잘 먹는 것, 최적의 영양은 건강한 체중을 유지하고 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환을 예방하고 전반적인 웰빙을 증진하는 데 필수적입니다. 귀하가 섭취하는 음식에 대해 정보에 입각한 선택을 하는 데 도움을 주기 위해 심장 전문의, 영양사 및 체중 관리 전문 의사의 전문적인 조언을 바탕으로 의사가 자신의 삶에서 피하는 최고의 음식 목록을 작성했습니다.
1. 가공육
핫도그, 베이컨, 소시지, 델리 육류와 같은 가공육은 나트륨, 포화지방, 질산염 및 아질산염과 같은 유해 화학 물질이 많아 다양한 암과 심장병에 기여할 수 있습니다. 또한 하버드 공중보건대학의 연구에 따르면 가공육을 섭취하면 심장의 위험 질병과 2형 당뇨병. 대신 야채, 씨앗, 견과 버터, 요거트, 계란, 참치, 생선, 닭고기와 같은 더 건강한 단백질 공급원을 선택하세요.
대체 단백질 공급원
대체 단백질 공급원을 찾을 때 다음을 고려하십시오.
- 채식 옵션: 퀴노아, 완두콩, 콩류, 아몬드 우유
- 동물성 옵션: 그릭 요거트, 계란(주당 최대 4개), 참치, 생선, 닭고기
2. 정제된 곡물
흰 빵, 흰 쌀, 흰 밀가루 기반 제품(케이크, 패스트리, 쿠키), 파스타, 아침식사용 시리얼과 같은 정제된 곡물은 정제 과정에서 섬유질과 영양가가 제거됩니다. 정제된 곡물이 많은 식단은 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으며 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다. 대신 통밀빵, 현미, 퀴노아, 귀리, 보리와 같은 통곡물을 선택하십시오.
복합 탄수화물
다음을 포함하여 복합 탄수화물을 식단에 포함시키십시오.
- 퀴 노아
- 귀리
- 보리
3. 단 음식과 음료
사탕, 페이스트리, 케이크와 같은 단 음식과 탄산음료, 단 커피 음료와 같은 단 음료는 칼로리가 높으며 비만, 심장병, 고혈압, 염증과 같은 수많은 건강 문제를 일으킵니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 여성은 하루 6티스푼(24g) 이하의 첨가당을 섭취할 것을 권장하고 남성은 9티스푼(36g)으로 섭취를 제한해야 합니다. 대신 과일과 같이 자연적으로 단 음식을 선택하십시오.
건강한 간식 옵션
다음과 같은 더 건강한 옵션을 위해 단 스낵을 교체하십시오.
- 신선한 과일
- 꿀을 뿌린 그릭 요거트
- 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿
4. 튀긴 음식
튀긴 음식은 칼로리가 높고 건강에 해로운 지방이 많으며 고온에서 조리하면 세계보건기구에서 "가능성 있는" 발암 물질로 간주하는 화합물인 아크릴아마이드가 생성될 수 있습니다. 대신 베이킹, 로스팅, 찌기 또는 굽기와 같은 더 건강한 요리 방법을 선택하십시오.
더 건강한 요리 방법
더 건강한 요리 방법은 다음과 같습니다.
- 빵 굽기
- 로스팅
- 찜
- 석쇠구이
5. 전지방 유제품
치즈나 버터와 같은 전 지방 유제품은 포화 지방이 많아 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병을 유발할 수 있습니다. 미국인을 위한 식이 지침에서는 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10%로 제한할 것을 권장합니다. 대신 저지방 또는 무지방 유제품과 아몬드 또는 두유와 같은 식물성 대안을 선택하십시오.
저지방 유제품 대안
다음과 같은 저지방 유제품을 선택하십시오.
- 저지방 요거트
- 무 지방 우유
- 아몬드 우유
- 두유
6. 수은 함량이 높은 생선
생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이지만 참치, 황새치, 아히, 넙치와 같은 일부 큰 생선은 더 높은 수준의 수은 및 기타 오염 물질을 축적할 수 있습니다. 연어, 정어리, 멸치, 대서양 고등어, 송어, 홍합, 가리비와 같은 저수은 생선 옵션을 선택하십시오.
수은 함량이 낮은 생선 옵션
다음 저수은 생선 옵션을 선택하십시오.
- 연어
- 정어리
- 멸치
- 대서양 고등어
- 송어
- 홍합
- 가리비
7. 지나치게 구운 음식
매우 높은 온도에서 조리된 육류에는 헤테로사이클릭 아민(HCA) 및 다환방향족탄화수소(PAH)라는 잠재적으로 유해한 화합물이 포함될 수 있습니다. 일부 연구에서는 높은 암 위험과 잘 익히거나 튀긴 고기를 자주 섭취하는 것 사이의 연관성을 발견했습니다. 이러한 화합물의 형성을 줄이기 위해 고기를 더 낮은 온도에서 더 오래 조리하십시오.
더 건강한 그릴 요리를 위한 팁
더 건강한 굽기를 위해 다음 요령을 따르십시오.
- 더 낮은 온도에서 고기를 익힌다
- 육류 온도계를 사용하여 적절한 요리를 보장합니다.
- 고기를 재워 HCA 및 PAH 형성을 줄입니다.
8. 첨가당과 나트륨 함량이 높은 식품
포장 스낵, 냉동 식품 및 통조림 식품과 같이 설탕과 나트륨이 많이 함유된 식품은 건강에 부정적인 영향을 미치므로 제한해야 합니다. 과도한 나트륨은 혈압을 증가시킬 수 있으며 첨가된 설탕은 비만, 심장병 및 기타 건강 문제에 기여합니다. 신선하고 자연 그대로의 식품을 선택하고 식품 라벨을 읽고 설탕과 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하십시오.
첨가당 및 나트륨을 줄이기 위한 팁
첨가당과 나트륨을 줄이려면 다음 요령을 따르십시오.
- 신선하고 전체 식품을 선택하십시오
- 식품 라벨을 읽고 설탕과 나트륨이 적은 제품을 선택하십시오.
- 소금 대신 허브와 향신료로 음식 맛 내기
9. 붉은 고기
붉은 고기는 단백질의 좋은 공급원이지만 포화 지방도 많고 심장병 및 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 붉은 육류 섭취를 제한하고 가금류, 생선 및 식물성 단백질과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오.
저지방 단백질 선택
다음 저지방 단백질 옵션을 선택하십시오.
- 닭
- 칠면조
- 생선
- 콩
- 렌틸 콩
10. 의사들이 적당히 탐닉하는 음식
의사들도 가끔씩 좋아하는 음식을 먹습니다. 적당히 먹는 것이 건강한 식단을 유지하는 데 있어서 핵심은. 의사가 적당히 즐길 수 있는 음식의 예로는 피자, 치즈, 버터가 있습니다. 기억하세요, 자신에게 맞는 균형을 찾고 식단에서 다양한 음식을 즐기는 것이 중요합니다.
중재 팁
다음 팁을 사용하여 절제를 연습하세요.
- 가끔 좋아하는 면죄부를 즐기세요
- 더 건강에 좋은 옵션으로 만족스러운 음식의 균형을 맞추십시오
- 부분 크기에주의하십시오
결론적으로 건강한 식단을 유지하려면 어떤 음식을 먹어야 하고 어떤 음식을 피하거나 적당히 섭취해야 하는지를 아는 것이 포함됩니다. 이 기사에서 공유하는 전문가의 조언을 통합하면 영양에 대해 정보에 입각한 선택을 하고 평생 최적의 건강 상태를 유지할 수 있습니다.
