Bien manger, une nutrition optimale est essentielle pour maintenir un poids santé, prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, et promouvoir le bien-être général. Pour vous aider à faire des choix éclairés concernant les aliments que vous consommez, nous avons dressé une liste des principaux aliments que les médecins évitent dans leur propre vie, sur la base des conseils d'experts de cardiologues, de nutritionnistes et de médecins spécialisés dans la gestion du poids.
1. Viandes transformées
Processed meats such as hot dogs, bacon, sausages, and deli meats are high in sodium, saturated fat, and harmful chemicals like nitrates and nitrites which can contribute to various cancers and heart disease. Additionally, a study from the Harvard School of Public Health revealed that eating processed meats increases the risk of heart disease and type-2 diabetes. Instead, opt for healthier protein sources like vegetables, seeds, nut butters, yogurt, eggs, tuna, fish, and chicken.
Sources de protéines alternatives
Lorsque vous recherchez des sources alternatives de protéines, tenez compte des points suivants :
- Vegetarian options: Quinoa, edamame, legumes, and almond milk
- Options à base d'animaux : yaourt grec, œufs (jusqu'à quatre par semaine), thon, poisson et poulet
2. Céréales raffinées
Les grains raffinés, tels que le pain blanc, le riz blanc, les produits à base de farine blanche (gâteaux, pâtisseries, biscuits), les pâtes et les céréales pour petit-déjeuner, sont dépouillés de leurs fibres et de leur valeur nutritionnelle au cours du processus de raffinage. Les régimes riches en céréales raffinées peuvent augmenter le «mauvais» cholestérol LDL et augmenter le risque de diabète. Choisissez plutôt des grains entiers comme le pain de blé entier, le riz brun, le quinoa, l'avoine et l'orge.
Glucides complexes
Incorporez des glucides complexes à votre alimentation, notamment :
- quinoa
- Avoine
- Orge
3. Aliments et boissons sucrés
Les aliments sucrés comme les bonbons, les pâtisseries et les gâteaux, ainsi que les boissons sucrées comme les sodas et les boissons sucrées au café, sont riches en calories et contribuent à de nombreux problèmes de santé tels que l'obésité, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et l'inflammation. L'American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café (24 grammes) de sucre ajouté par jour, tandis que les hommes devraient limiter leur consommation à 9 cuillères à café (36 grammes). Optez plutôt pour des aliments naturellement sucrés comme les fruits.
Options de collations saines
Remplacez les collations sucrées par des options plus saines telles que :
- Fruit frais
- Yogourt grec avec un filet de miel
- Chocolat noir à haute teneur en cacao
4. Aliments frits
Les aliments frits sont riches en calories et en graisses malsaines, et la cuisson à des températures élevées peut créer de l'acrylamide, un composé considéré comme un cancérigène «probable» par l'Organisation mondiale de la santé. Choisissez plutôt des méthodes de cuisson plus saines telles que la cuisson au four, le rôtissage, la cuisson à la vapeur ou le gril.
Méthodes de cuisson plus saines
Certaines méthodes de cuisson plus saines comprennent:
- Pâtisserie
- Grillage
- Fumant
- Grillage
5. Produits laitiers entiers
Les produits laitiers entiers comme le fromage et le beurre sont riches en graisses saturées, ce qui augmente les taux de «mauvais» cholestérol LDL et peut contribuer aux maladies cardiaques. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter l'apport en graisses saturées à 10% de calories quotidiennes. Choisissez plutôt des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et des alternatives à base de plantes, comme le lait d'amande ou de soja.
Alternatives laitières faibles en gras
Optez pour ces alternatives laitières faibles en gras :
- Yogurt faible en graisses
- Lait écrémé
- Lait d'amande
- Lait de soja
6. Poisson riche en mercure
Le poisson est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, mais certains poissons plus gros, comme le thon, l'espadon, l'ahi et le flétan, peuvent accumuler des niveaux plus élevés de mercure et d'autres contaminants. Choisissez des options de poisson à faible teneur en mercure comme le saumon, les sardines, les anchois, le maquereau de l'Atlantique, la truite, les moules et les pétoncles.
Options de poisson à faible teneur en mercure
Choisissez ces options de poisson à faible teneur en mercure :
- Saumon
- Sardines
- Anchois
- Maquereau de l'Atlantique
- Truite
- Moules
- Coquilles saint-jacques
7. Aliments trop grillés
La viande cuite à très haute température peut contenir des composés potentiellement nocifs appelés amines hétérocycliques (HCA) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Certaines études ont trouvé un lien entre un risque de cancer plus élevé et une consommation fréquente de viande bien cuite ou frite. Faites cuire les viandes à des températures plus basses plus longtemps pour réduire la formation de ces composés.
Conseils pour des grillades plus saines
Suivez ces conseils pour des grillades plus saines :
- Cuire les viandes à basse température
- Utilisez un thermomètre à viande pour assurer une bonne cuisson
- Faire mariner les viandes pour réduire la formation de HCA et de PAH
8. Aliments riches en sucres ajoutés et en sodium
Les aliments riches en sucres ajoutés et en sodium, comme les collations emballées, les repas surgelés et les aliments en conserve, devraient être limités en raison de leur impact négatif sur la santé. L'excès de sodium peut augmenter la tension artérielle, tandis que les sucres ajoutés contribuent à l'obésité, aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes de santé. Optez pour des aliments frais et entiers et lisez les étiquettes des aliments pour choisir des produits à faible teneur en sucres ajoutés et en sodium.
Conseils pour réduire les sucres ajoutés et le sodium
Pour réduire les sucres ajoutés et le sodium, suivez ces conseils :
- Choisissez des aliments frais et entiers
- Lisez les étiquettes des aliments et sélectionnez des produits contenant moins de sucres ajoutés et de sodium
- Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel
9. Viande rouge
Bien que la viande rouge soit une bonne source de protéines, elle est également riche en graisses saturées et a été associée à un risque accru de maladies cardiaques et de certains cancers. Limitez votre consommation de viande rouge et optez pour des sources de protéines plus maigres comme la volaille, le poisson et les protéines végétales.
Choix de protéines maigres
Choisissez ces options de protéines maigres :
- Poulet
- Turquie
- Poisson
- Haricots
- Lentilles
10. Aliments que les médecins consomment modérément
Even doctors indulge in their favorite foods occasionally. Moderation is key when it comes to maintaining a healthy diet. Some examples of foods that doctors may enjoy in moderation include pizza, cheese, and butter. Remember, it’s essential to find a balance that works for you and enjoy a variety of foods in your diet.
Conseils de modération
Pratiquez la modération avec ces conseils :
- Profitez de vos indulgences préférées de temps en temps
- Équilibrez les aliments gourmands avec des options plus saines
- Attention à la taille des portions
En conclusion, maintenir une alimentation saine implique de savoir quels aliments manger et quels aliments éviter ou consommer avec modération. En incorporant les conseils d'experts partagés dans cet article, vous pouvez faire des choix éclairés concernant votre alimentation et vous préparer pour une vie de santé optimale.
