Comer bien, una Nutrición Óptima es esencial para mantener un peso saludable, prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, y promover el bienestar general. Para ayudarlo a tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consume, hemos compilado una lista de los principales alimentos que los médicos evitan en sus propias vidas, basada en consejos expertos de cardiólogos, nutricionistas y médicos especializados en control de peso.
1. Carnes procesadas
Processed meats such as hot dogs, bacon, sausages, and deli meats are high in sodium, saturated fat, and harmful chemicals like nitrates and nitrites which can contribute to various cancers and heart disease. Additionally, a study from the Harvard School of Public Health revealed that eating processed meats increases the risk of heart disease and type-2 diabetes. Instead, opt for healthier protein sources like vegetables, seeds, nut butters, yogurt, eggs, tuna, fish, and chicken.
Fuentes alternativas de proteínas
Cuando busque fuentes alternativas de proteínas, considere lo siguiente:
- Vegetarian options: Quinoa, edamame, legumes, and almond milk
- Opciones basadas en animales: yogur griego, huevos (hasta cuatro por semana), atún, pescado y pollo
2. Granos refinados
Los granos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, los productos a base de harina blanca (pasteles, pasteles, galletas), la pasta y los cereales para el desayuno, pierden su fibra y valor nutricional durante el proceso de refinación. Las dietas altas en granos refinados pueden aumentar el colesterol LDL “malo” y pueden elevar el riesgo de diabetes. En su lugar, elija granos integrales como pan de trigo integral, arroz integral, quinua, avena y cebada.
Hidratos de carbono complejos
Incorpore carbohidratos complejos a su dieta, incluidos:
- Quinua
- Avena
- Cebada
3. Alimentos y bebidas azucarados
Los alimentos azucarados como los dulces, los pasteles y las tortas, así como las bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas azucaradas de café, tienen muchas calorías y contribuyen a numerosos problemas de salud como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la inflamación. La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas (24 gramos) de azúcar agregada por día, mientras que los hombres deben limitar su consumo a 9 cucharaditas (36 gramos). Opte por alimentos naturalmente dulces como frutas en su lugar.
Opciones de refrigerios saludables
Cambia los bocadillos azucarados por opciones más saludables como:
- Fruta fresca
- Yogur griego con un chorrito de miel
- Chocolate negro con alto contenido en cacao
4. Alimentos fritos
Los alimentos fritos son ricos en calorías y grasas no saludables, y cocinarlos a altas temperaturas puede crear acrilamida, un compuesto considerado como carcinógeno “probable” por la Organización Mundial de la Salud. En su lugar, elija métodos de cocción más saludables, como hornear, asar, cocinar al vapor o asar a la parrilla.
Métodos de cocción más saludables
Algunos métodos de cocción más saludables incluyen:
- Horneando
- Asado
- al vapor
- Interrogatorio intenso
5. Productos lácteos enteros
Los productos lácteos enteros como el queso y la mantequilla tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que eleva los niveles de colesterol LDL "malo" y puede contribuir a la enfermedad cardíaca. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a 10% de calorías diarias. En su lugar, elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y alternativas a base de plantas, como la leche de almendras o de soya.
Alternativas a los lácteos bajos en grasa
Opte por estas alternativas lácteas bajas en grasa:
- Yogur bajo en grasa
- Leche sin grasa
- Leche de almendras
- Leche de soja
6. Pescado rico en mercurio
El pescado es una excelente fuente de proteínas y grasas omega-3 saludables para el corazón, pero algunos pescados más grandes, como el atún, el pez espada, el aleta amarilla y el halibut, pueden acumular niveles más altos de mercurio y otros contaminantes. Elija opciones de pescado bajas en mercurio como salmón, sardinas, anchoas, caballa del Atlántico, trucha, mejillones y vieiras.
Opciones de pescado con bajo contenido de mercurio
Elija estas opciones de pescado con bajo contenido de mercurio:
- Salmón
- sardinas
- Anchoas
- caballa atlántica
- Trucha
- Mejillones
- Vieiras
7. Alimentos a la parrilla
La carne cocinada a temperaturas muy altas puede contener compuestos potencialmente dañinos llamados aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Algunos estudios han encontrado una relación entre un mayor riesgo de cáncer y el consumo frecuente de carne bien cocida o frita. Cocine las carnes a temperaturas más bajas durante más tiempo para reducir la formación de estos compuestos.
Consejos para asar a la parrilla de manera más saludable
Siga estos consejos para asar a la parrilla de manera más saludable:
- Cocine las carnes a temperaturas más bajas
- Use un termómetro para carne para garantizar una cocción adecuada
- Marinar las carnes para reducir la formación de HCA y PAH
8. Alimentos ricos en azúcares añadidos y sodio
Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos y sodio, como los bocadillos envasados, las comidas congeladas y los alimentos enlatados, deben limitarse debido a su impacto negativo en la salud. El exceso de sodio puede aumentar la presión arterial, mientras que los azúcares añadidos contribuyen a la obesidad, las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Opte por alimentos frescos e integrales y lea las etiquetas de los alimentos para elegir productos con menor contenido de azúcares añadidos y sodio.
Consejos para reducir los azúcares añadidos y el sodio
Para reducir los azúcares añadidos y el sodio, sigue estos consejos:
- Elija alimentos frescos e integrales
- Lea las etiquetas de los alimentos y seleccione productos con menos azúcares añadidos y sodio
- Saborice los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal
9. Carne roja
Si bien la carne roja es una buena fuente de proteínas, también tiene un alto contenido de grasas saturadas y se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Limite el consumo de carnes rojas y opte por fuentes de proteínas más magras como las aves, el pescado y las proteínas de origen vegetal.
Opciones de proteínas magras
Elija estas opciones de proteína magra:
- Pollo
- Pavo
- Pez
- Frijoles
- lentejas
10. Alimentos que los médicos consumen moderadamente
Even doctors indulge in their favorite foods occasionally. Moderation is key when it comes to maintaining a healthy diet. Some examples of foods that doctors may enjoy in moderation include pizza, cheese, and butter. Remember, it’s essential to find a balance that works for you and enjoy a variety of foods in your diet.
Consejos de moderación
Practique la moderación con estos consejos:
- Disfruta de tus placeres favoritos de vez en cuando
- Equilibre los alimentos indulgentes con opciones más saludables
- Presta atención al tamaño de las porciones
En conclusión, mantener una dieta saludable implica saber qué alimentos comer y qué alimentos evitar o consumir con moderación. Al incorporar los consejos de expertos compartidos en este artículo, puede tomar decisiones informadas sobre su nutrición y prepararse para una vida de salud óptima.
